برای کلسترول بالا چه بخوریم؟ راهنمای جامع تغذیه برای پایین آوردن کلسترول!

کلسترول بالا یا هیپرکلسترولمی وضعیتی پزشکی است که با افزایش غیرطبیعی سطح کلسترول در خون مشخص می شود. کلسترول یک ماده چرب و مومی شکل است که برای ساخت سلول ها هورمون ها و ویتامین D ضروری است. با این حال کلسترول بیش از حد در خون می تواند در دیواره عروق خونی تجمع یافته و منجر به تشکیل پلاک های آترواسکلروتیک شود. این پلاک ها می توانند عروق را باریک و سخت کرده و جریان خون را محدود کنند که خطر ابتلا به بیماری های قلبی-عروقی مانند بیماری عروق کرونر قلب سکته مغزی و بیماری شریان محیطی را به طور چشمگیری افزایش می دهد.

در پاسخ مستقیم به سؤال “برای کلسترول بالا چه بخوریم؟” باید گفت که رژیم غذایی نقش اساسی در مدیریت و کنترل کلسترول خون ایفا می کند. تغییرات مؤثر در رژیم غذایی شامل کاهش مصرف چربی های اشباع شده و ترانس افزایش مصرف فیبر محلول و نامحلول استفاده از چربی های غیراشباع سالم و گنجاندن غذاهای غنی از استرول ها و استانول های گیاهی است. در ادامه این مقاله به تفصیل به این جنبه ها پرداخته و سایر جنبه های مرتبط با کلسترول بالا را از منظر پزشکی و علمی بررسی خواهیم کرد.

کلسترول چیست و چرا اهمیت دارد؟

کلسترول یک لیپید (چربی) است که به طور طبیعی در بدن تولید می شود و همچنین از طریق غذاهای حیوانی وارد بدن می گردد. کلسترول برای عملکردهای حیاتی بدن ضروری است اما مقدار بیش از حد آن در خون می تواند خطرناک باشد. کلسترول در خون توسط ذراتی به نام لیپوپروتئین ها حمل می شود. دو نوع اصلی لیپوپروتئین وجود دارد که در زمینه کلسترول بالا اهمیت دارند :

• لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL) : که اغلب به عنوان “کلسترول بد” شناخته می شود زیرا سطوح بالای آن می تواند منجر به تجمع کلسترول در عروق و تشکیل پلاک شود.
• لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL) : که به عنوان “کلسترول خوب” شناخته می شود زیرا به انتقال کلسترول از عروق به کبد برای دفع کمک می کند.

علاوه بر LDL و HDL نوع دیگری از چربی خون به نام تری گلیسیرید نیز وجود دارد. سطوح بالای تری گلیسیرید نیز می تواند خطر بیماری های قلبی-عروقی را افزایش دهد و اغلب با کلسترول بالا همراه است.

علائم و نشانه های کلسترول بالا

کلسترول بالا به طور معمول هیچ علامت مشخصی ندارد. به همین دلیل اغلب به عنوان یک “قاتل خاموش” شناخته می شود. افراد ممکن است تا زمانی که دچار عوارض جدی مانند حمله قلبی یا سکته مغزی نشوند از بالا بودن کلسترول خود بی اطلاع باشند.

با این حال در موارد نادر و بسیار پیشرفته هیپرکلسترولمی خانوادگی ممکن است نشانه های فیزیکی مانند گزانتوماها (رسوبات چربی زرد رنگ در پوست تاندون ها و مفاصل) یا گزانتلاسما (رسوبات چربی زرد رنگ در اطراف پلک ها) مشاهده شود. این علائم بسیار نادر هستند و بیشتر نشان دهنده مشکلات شدید و ژنتیکی در متابولیسم لیپیدها می باشند.

به دلیل عدم وجود علائم آشکار غربالگری منظم کلسترول خون از اهمیت بالایی برخوردار است به ویژه برای افراد دارای عوامل خطر بیماری های قلبی-عروقی.

روش های تشخیص علمی و پزشکی کلسترول بالا

تشخیص کلسترول بالا از طریق یک آزمایش خون ساده به نام پانل لیپیدی انجام می شود. این آزمایش معمولاً پس از ۹ تا ۱۲ ساعت ناشتا بودن انجام می گیرد تا سطح دقیق چربی های خون اندازه گیری شود. پانل لیپیدی شامل اندازه گیری موارد زیر است :

• کلسترول کل (TC) : مجموع کلسترول LDL HDL و VLDL (لیپوپروتئین با چگالی بسیار کم).
• کلسترول LDL (LDL-C) : کلسترول لیپوپروتئین با چگالی کم.
• کلسترول HDL (HDL-C) : کلسترول لیپوپروتئین با چگالی بالا.
• تری گلیسیرید (TG) : نوع دیگری از چربی خون.

تفسیر نتایج پانل لیپیدی :

انجمن قلب آمریکا (AHA) و کالج کاردیولوژی آمریکا (ACC) دستورالعمل هایی را برای تفسیر نتایج پانل لیپیدی ارائه داده اند. مقادیر مطلوب و غیرطبیعی کلسترول به طور کلی به شرح زیر است (مقادیر به میلی گرم در دسی لیتر – mg/dL) :

نوع کلسترول	مطلوب	نزدیک به مطلوب/بالا مرزی	بالا	بسیار بالا
کلسترول کل	کمتر از ۲۰۰	۲۰۰-۲۳۹	۲۴۰ و بالاتر	–
کلسترول LDL	کمتر از ۱۰۰	۱۰۰-۱۲۹	۱۳۰-۱۵۹	۱۶۰-۱۸۹
کلسترول HDL	۶۰ و بالاتر	۴۰-۵۹	کمتر از ۴۰	–
تری گلیسیرید	کمتر از ۱۵۰	۱۵۰-۱۹۹	۲۰۰-۴۹۹	۵۰۰ و بالاتر

توجه : مقادیر هدف برای کلسترول LDL ممکن است بر اساس عوامل خطر فردی بیماری های قلبی-عروقی متفاوت باشد. پزشک معالج با در نظر گرفتن سابقه پزشکی سن جنسیت فشار خون وضعیت سیگار کشیدن و سایر عوامل خطر اهداف درمانی فردی را تعیین خواهد کرد.

روش های درمانی کلسترول بالا

درمان کلسترول بالا معمولاً شامل ترکیبی از تغییرات سبک زندگی و دارودرمانی است. هدف اصلی درمان کاهش سطح کلسترول LDL و افزایش سطح کلسترول HDL برای کاهش خطر بیماری های قلبی-عروقی است.

۱. تغییرات سبک زندگی :

به نقل از بایوگرین تغییرات سبک زندگی اولین و مهم ترین گام در مدیریت کلسترول بالا هستند. این تغییرات شامل موارد زیر است :

• رژیم غذایی سالم برای قلب : اصلاح رژیم غذایی نقش کلیدی در کاهش کلسترول دارد. توصیه های غذایی مفصل تر در بخش بعدی ارائه خواهد شد.
• فعالیت بدنی منظم : ورزش منظم به افزایش کلسترول HDL (“خوب”) و کاهش کلسترول LDL و تری گلیسیرید کمک می کند. توصیه می شود حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی متوسط ​​هفتگی مانند پیاده روی سریع دویدن آرام شنا یا دوچرخه سواری داشته باشید.
• کاهش وزن (در صورت اضافه وزن یا چاقی) : کاهش وزن می تواند به بهبود پروفایل لیپیدی کمک کند. حتی کاهش ۵ تا ۱۰ درصد از وزن بدن می تواند تأثیر مثبتی بر سطح کلسترول داشته باشد.
• ترک سیگار : سیگار کشیدن به طور قابل توجهی سطح کلسترول LDL را افزایش داده و سطح کلسترول HDL را کاهش می دهد. ترک سیگار یکی از مهم ترین اقدامات برای بهبود سلامت قلب و عروق است.
• مدیریت استرس : استرس مزمن می تواند بر سطح کلسترول تأثیر منفی بگذارد. تکنیک های مدیریت استرس مانند مدیتیشن یوگا و تنفس عمیق می توانند مفید باشند.

۲. دارو درمانی :

اگر تغییرات سبک زندگی به تنهایی برای رسیدن به اهداف کلسترول کافی نباشد پزشک ممکن است دارو تجویز کند. داروهای مختلفی برای کاهش کلسترول در دسترس هستند از جمله :

• استاتین ها : رایج ترین و مؤثرترین دسته دارویی برای کاهش کلسترول LDL هستند. استاتین ها با مهار آنزیم HMG-CoA ردوکتاز در کبد تولید کلسترول را کاهش می دهند. نمونه هایی از استاتین ها شامل آتورواستاتین رزوواستاتین سیمواستاتین و لوواستاتین هستند.
• مهارکننده های جذب کلسترول : مانند ازتیمایب این داروها جذب کلسترول از روده را مهار کرده و سطح کلسترول LDL را کاهش می دهند.
• رزین های اتصال دهنده به اسیدهای صفراوی : مانند کلستیرامین کلستیپول و کلستیسولام این داروها با اتصال به اسیدهای صفراوی در روده دفع کلسترول را افزایش می دهند.
• فیبرات ها : مانند جمفیبروزیل و فنوفیبرات این داروها عمدتاً برای کاهش سطح تری گلیسیرید و افزایش کلسترول HDL استفاده می شوند.
• نیاسین (ویتامین B۳) : نیاسین می تواند کلسترول LDL را کاهش داده کلسترول HDL را افزایش داده و تری گلیسیرید را کاهش دهد. با این حال به دلیل عوارض جانبی بالقوه معمولاً به عنوان خط اول درمان استفاده نمی شود.
• مهارکننده های PCSK۹ : مانند آلی روکوماب و اوولوکوماب این داروها دسته ای جدیدتر از داروها هستند که با مهار پروتئین PCSK۹ به افزایش تعداد گیرنده های LDL در کبد و کاهش قابل توجه کلسترول LDL کمک می کنند. معمولاً برای افرادی که به استاتین ها پاسخ کافی نمی دهند یا دارای هیپرکلسترولمی خانوادگی شدید هستند تجویز می شوند.

راهکارهای خانگی و توصیه های سبک زندگی (تغذیه)

رژیم غذایی سالم برای قلب سنگ بنای مدیریت کلسترول بالا است. تغییرات کلیدی در رژیم غذایی که به کاهش کلسترول کمک می کنند عبارتند از :

• کاهش مصرف چربی های اشباع شده : چربی های اشباع شده که عمدتاً در محصولات حیوانی مانند گوشت قرمز چرب کره پنیر پرچرب و روغن نارگیل و نخل یافت می شوند می توانند سطح کلسترول LDL را افزایش دهند. توصیه می شود مصرف چربی های اشباع شده را به کمتر از ۶ درصد از کل کالری روزانه محدود کنید. به جای گوشت قرمز چرب از گوشت های کم چرب مانند مرغ و ماهی حبوبات و پروتئین های گیاهی استفاده کنید. از لبنیات کم چرب یا بدون چربی به جای لبنیات پرچرب استفاده کنید.
• حذف چربی های ترانس : چربی های ترانس که اغلب در غذاهای فرآوری شده فست فودها محصولات پخته شده تجاری و روغن های گیاهی هیدروژنه یافت می شوند نه تنها کلسترول LDL را افزایش می دهند بلکه کلسترول HDL را نیز کاهش می دهند. توصیه می شود از مصرف چربی های ترانس به طور کامل اجتناب کنید. برچسب مواد غذایی را به دقت بررسی کنید و از غذاهایی که حاوی “روغن گیاهی هیدروژنه جزئی” هستند خودداری کنید.
• افزایش مصرف فیبر محلول : فیبر محلول که در غذاهایی مانند جو دوسر جو لوبیا عدس سیب گلابی و مرکبات یافت می شود می تواند به کاهش جذب کلسترول در روده کمک کند. سعی کنید روزانه حداقل ۲۵ تا ۳۰ گرم فیبر مصرف کنید که حداقل ۱۰ تا ۱۵ گرم آن باید فیبر محلول باشد.
• استفاده از چربی های غیراشباع سالم : چربی های غیراشباع که در روغن زیتون روغن کانولا روغن آفتابگردان آووکادو آجیل و دانه ها یافت می شوند می توانند به افزایش کلسترول HDL و کاهش کلسترول LDL کمک کنند. به جای چربی های اشباع شده و ترانس از چربی های غیراشباع به عنوان منبع اصلی چربی در رژیم غذایی خود استفاده کنید.
• چربی های غیراشباع تک زنجیره ای : مانند روغن زیتون روغن کانولا روغن بادام زمینی آووکادو و بیشتر آجیل ها.
• چربی های غیراشباع چندزنجیره ای : مانند روغن آفتابگردان روغن ذرت روغن سویا گردو تخم کتان و ماهی های چرب (سالمون ماهی تن ساردین).
• مصرف اسیدهای چرب امگا ۳ : اسیدهای چرب امگا ۳ که در ماهی های چرب تخم کتان گردو و روغن کانولا یافت می شوند می توانند به کاهش تری گلیسیرید کاهش فشار خون و کاهش خطر لخته شدن خون کمک کنند. توصیه می شود حداقل دو بار در هفته ماهی های چرب مصرف کنید. در صورت عدم مصرف کافی ماهی می توانید از مکمل های روغن ماهی پس از مشورت با پزشک استفاده کنید.
• گنجاندن استرول ها و استانول های گیاهی : استرول ها و استانول های گیاهی ترکیباتی هستند که ساختاری مشابه کلسترول دارند و می توانند با مسدود کردن جذب کلسترول در روده سطح کلسترول LDL را کاهش دهند. این ترکیبات به طور طبیعی در مقادیر کم در میوه ها سبزیجات آجیل و دانه ها یافت می شوند. همچنین به برخی از غذاهای غنی شده مانند مارگارین ها ماست ها و آب پرتقال ها اضافه می شوند. مصرف روزانه ۲ تا ۳ گرم استرول ها و استانول های گیاهی می تواند به طور قابل توجهی کلسترول LDL را کاهش دهد.
• انتخاب غلات کامل : به جای غلات تصفیه شده (مانند نان سفید برنج سفید و پاستا سفید) از غلات کامل (مانند نان سبوس دار برنج قهوه ای جو دوسر و کینوا) استفاده کنید. غلات کامل فیبر بیشتری دارند و به بهبود پروفایل لیپیدی کمک می کنند.
• مصرف میوه ها و سبزیجات فراوان : میوه ها و سبزیجات سرشار از فیبر ویتامین ها مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها هستند و نقش مهمی در حفظ سلامت قلب و عروق دارند. سعی کنید روزانه حداقل ۵ وعده میوه و سبزیجات مصرف کنید.
• محدود کردن کلسترول غذایی : کلسترول غذایی که در غذاهای حیوانی مانند زرده تخم مرغ گوشت قرمز و لبنیات پرچرب یافت می شود تأثیر کمتری بر سطح کلسترول خون نسبت به چربی های اشباع شده و ترانس دارد. با این حال افراد مبتلا به کلسترول بالا باید مصرف کلسترول غذایی را نیز محدود کنند. توصیه می شود مصرف کلسترول غذایی را به کمتر از ۳۰۰ میلی گرم در روز محدود کنید. برای افرادی که در معرض خطر بالای بیماری های قلبی-عروقی هستند محدودیت کمتر از ۲۰۰ میلی گرم در روز توصیه می شود.
• کاهش مصرف قندهای افزوده : مصرف زیاد قندهای افزوده می تواند سطح تری گلیسیرید را افزایش داده و به افزایش وزن و سایر عوامل خطر بیماری های قلبی-عروقی منجر شود. مصرف نوشیدنی های شیرین شیرینی ها دسرهای فرآوری شده و غذاهای حاوی قندهای افزوده را محدود کنید.
• پخت و پز سالم : به جای سرخ کردن و پخت و پز با چربی های اشباع شده از روش های پخت و پز سالم مانند بخارپز کردن آب پز کردن گریل کردن و پختن در فر استفاده کنید. از روغن های سالم مانند روغن زیتون و روغن کانولا برای پخت و پز استفاده کنید.
• کنترل اندازه وعده ها : حتی غذاهای سالم نیز در صورت مصرف بیش از حد می توانند منجر به افزایش وزن و مشکلات سلامتی شوند. به اندازه وعده های غذایی خود توجه داشته باشید و از پرخوری اجتناب کنید.
• نوشیدن آب کافی : هیدراته ماندن برای سلامت کلی بدن مهم است و می تواند به بهبود متابولیسم و عملکرد سیستم قلبی-عروقی کمک کند.

روش های پیشگیری و اقدامات لازم برای حفظ سطح کلسترول سالم

پیشگیری از کلسترول بالا و حفظ سطح کلسترول سالم از اهمیت بالایی برخوردار است. اقدامات پیشگیرانه شامل موارد زیر است :

• شروع غربالگری کلسترول در سنین پایین : انجمن قلب آمریکا توصیه می کند که غربالگری کلسترول خون را از سن ۲۰ سالگی شروع کنید و هر ۴ تا ۶ سال یکبار تکرار کنید به خصوص اگر عوامل خطر بیماری های قلبی-عروقی وجود داشته باشد. در صورت وجود عوامل خطر غربالگری ممکن است زودتر و با فواصل کوتاه تر توصیه شود.
• رعایت یک رژیم غذایی سالم برای قلب از کودکی : عادات غذایی سالم باید از دوران کودکی و نوجوانی شکل بگیرند. تشویق کودکان و نوجوانان به مصرف میوه ها سبزیجات غلات کامل و پروتئین های کم چرب و محدود کردن مصرف غذاهای فرآوری شده فست فودها و نوشیدنی های شیرین می تواند به پیشگیری از کلسترول بالا در بزرگسالی کمک کند.
• حفظ وزن سالم : حفظ وزن سالم از طریق رژیم غذایی متعادل و ورزش منظم می تواند به پیشگیری از کلسترول بالا و سایر عوامل خطر بیماری های قلبی-عروقی کمک کند.
• فعالیت بدنی منظم : فعالیت بدنی منظم نه تنها به مدیریت وزن کمک می کند بلکه به بهبود پروفایل لیپیدی نیز کمک می کند.
• اجتناب از سیگار کشیدن : سیگار کشیدن یکی از عوامل خطر اصلی بیماری های قلبی-عروقی و کلسترول بالا است. اجتناب از شروع سیگار و ترک سیگار برای افرادی که سیگار می کشند اقدامات حیاتی پیشگیرانه هستند.
• مدیریت استرس : یادگیری و به کارگیری تکنیک های مدیریت استرس می تواند به حفظ سلامت قلب و عروق کمک کند.
• معاینات منظم پزشکی و پیگیری با پزشک : معاینات منظم پزشکی و پیگیری با پزشک برای ارزیابی عوامل خطر بیماری های قلبی-عروقی و انجام آزمایش های غربالگری ضروری است. پزشک می تواند توصیه های فردی برای پیشگیری و مدیریت کلسترول بالا ارائه دهد.

نتیجه گیری علمی و کاربردی

کلسترول بالا یک عامل خطر مهم برای بیماری های قلبی-عروقی است که می تواند منجر به عوارض جدی و تهدیدکننده زندگی شود. مدیریت کلسترول بالا از طریق تغییرات سبک زندگی به ویژه اصلاح رژیم غذایی و افزایش فعالیت بدنی و در صورت لزوم دارو درمانی برای کاهش خطر این عوارض بسیار مهم است.

رژیم غذایی سالم برای قلب که شامل کاهش مصرف چربی های اشباع شده و ترانس افزایش مصرف فیبر محلول و نامحلول استفاده از چربی های غیراشباع سالم و گنجاندن غذاهای غنی از استرول ها و استانول های گیاهی است نقش اساسی در کنترل کلسترول خون ایفا می کند. تغییرات پایدار در سبک زندگی و رژیم غذایی همراه با پیگیری منظم پزشکی و دارودرمانی در صورت نیاز می تواند به حفظ سطح کلسترول سالم و کاهش خطر بیماری های قلبی-عروقی کمک کند.

پرسش و پاسخ (FAQ)

۱. آیا تخم مرغ برای کلسترول بالا مضر است؟

تصورات قدیمی مبنی بر مضر بودن تخم مرغ برای کلسترول بالا تا حد زیادی رد شده است. زرده تخم مرغ حاوی کلسترول است اما تحقیقات نشان داده اند که کلسترول غذایی تأثیر کمتری بر سطح کلسترول خون نسبت به چربی های اشباع شده و ترانس دارد. برای افراد سالم مصرف متعادل تخم مرغ (تا یک عدد در روز) به طور کلی بی خطر است و حتی می تواند بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشد. با این حال افراد مبتلا به کلسترول بالا یا بیماری های قلبی-عروقی باید مصرف تخم مرغ را در حد اعتدال نگه دارند و با پزشک خود مشورت کنند. توصیه فعلی انجمن قلب آمریکا برای افراد سالم مصرف حداکثر ۳۰۰ میلی گرم کلسترول غذایی در روز است. یک عدد تخم مرغ بزرگ حدود ۱۸۶ میلی گرم کلسترول دارد.

۲. بهترین غذاها برای کاهش کلسترول کدامند؟

بهترین غذاها برای کاهش کلسترول خون شامل موارد زیر هستند :

• جو دوسر و جو : سرشار از فیبر محلول هستند که به کاهش جذب کلسترول کمک می کند.
• لوبیاها و عدس : منابع عالی فیبر محلول و پروتئین گیاهی هستند.
• آجیل ها و دانه ها : به ویژه بادام گردو تخم کتان و دانه چیا حاوی چربی های غیراشباع سالم فیبر و استرول های گیاهی هستند.
• آووکادو : منبع غنی از چربی های غیراشباع تک زنجیره ای و فیبر است.
• روغن زیتون : حاوی چربی های غیراشباع تک زنجیره ای است که برای سلامت قلب مفید است.
• ماهی های چرب : مانند سالمون ماهی تن و ساردین سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند.
• میوه ها و سبزیجات : به ویژه سیب گلابی مرکبات توت ها هویج و کلم بروکلی سرشار از فیبر و آنتی اکسیدان ها هستند.
• غذاهای غنی شده با استرول ها و استانول های گیاهی : مانند مارگارین های غنی شده و ماست ها.

۳. چه مدت طول می کشد تا رژیم غذایی کلسترول را کاهش دهد؟

تأثیر رژیم غذایی بر کلسترول خون می تواند در افراد مختلف متفاوت باشد. به طور کلی تغییرات قابل توجه در رژیم غذایی می تواند در عرض چند هفته تا چند ماه منجر به کاهش سطح کلسترول LDL شود. مطالعات نشان داده اند که رژیم غذایی سالم برای قلب می تواند کلسترول LDL را تا ۱۰ تا ۱۵ درصد یا بیشتر کاهش دهد. با این حال برای دیدن نتایج قابل توجه رعایت مداوم و بلندمدت رژیم غذایی سالم ضروری است. همچنین تأثیر رژیم غذایی ممکن است در ترکیب با سایر تغییرات سبک زندگی مانند ورزش منظم و کاهش وزن بیشتر باشد. در برخی موارد تغییرات سبک زندگی به تنهایی ممکن است برای رسیدن به اهداف کلسترول کافی نباشد و نیاز به دارو درمانی نیز باشد.

تأکید مهم : اطلاعات ارائه شده در این مقاله جنبه عمومی داشته و جایگزین نظر تخصصی پزشک نیست. افراد مبتلا به کلسترول بالا یا افرادی که نگران سطح کلسترول خود هستند باید برای ارزیابی دقیق تشخیص و دریافت توصیه های درمانی فردی به پزشک متخصص مراجعه کنند. پزشک با در نظر گرفتن شرایط خاص هر فرد بهترین رویکرد درمانی را تعیین خواهد کرد.