سم‌ زدایی دیجیتال در دنیای پر مشغله؛ بررسی در سایت هوای تازه

در یک مطالعه واقعی، شرکت کنندگان به طور میانگین روزانه حدود ۵۶ بار گوشی شان را برمی داشتند و نزدیک به ۵۰ نوتیفیکیشن دریافت می کردند. پژوهش ها همچنین نشان داده اند که تعامل مداوم با گوشی با مدارهای پاداش مغز و انتقال دهنده هایی مثل دوپامین ارتباط دارد، هرچند نمی توان برای هر نوتیفیکیشن یک «درصد مشخص ترشح دوپامین» تعیین کرد.

یعنی ماجرا فقط صدای «دینگ» نیست.

جالب تر اینکه در یک پژوهش میدانی، فقط ۱۱ درصد تعامل افراد با موبایل مستقیماً با نوتیفیکیشن شروع شده بود و ۸۹ درصد مواقع، خود کاربران بدون دریافت هشدار سراغ گوشی می رفتند. شرکت کنندگان تقریباً هر پنج دقیقه یک بار با تلفن همراهشان تعامل داشتند.

این همان جایی است که مفهوم «سم زدایی دیجیتال» کاربرد پیدا می کند. البته اسمش کمی گمراه کننده است؛ قرار نیست ماده سمی خاصی از بدن خارج شود. منظور، ایجاد یک فاصله آگاهانه میان خودمان و جریان بی وقفه پیام ها، ویدئوها، خبرها و اسکرول کردن است.

یک آخر هفته بدون اینترنت، اما واقعی

اگر جمعه صبح ناگهان اینترنت را قطع کنید و هیچ برنامه دیگری نداشته باشید، احتمالاً تا ظهر گوشی دوباره روشن می شود. تجربه نشان می دهد حذف کردن، بدون جایگزین، سخت تر از چیزی است که روی کاغذ به نظر می رسد.

پس از قبل برنامه بچینید.

مثلاً از جمعه ساعت ۹ صبح تا شنبه ساعت ۶ عصر دیتای موبایل و وای فای را خاموش کنید، اما تماس تلفنی را باز بگذارید تا برای موارد ضروری قابل دسترس باشید. این مرزبندی خیلی عملی تر از تصمیم مبهم «این آخر هفته کمتر گوشی دست می گیرم» است.

مرحله بعد کمی عجیب اما مؤثر است: گوشی را از جیب خارج کنید.

من اگر بخواهم واقعاً چند ساعت از موبایل فاصله بگیرم، گذاشتنش روی حالت بی صدا کافی نیست. کافی است دستگاه روی میز جلوی چشم باشد تا ناخودآگاه سراغش بروم. در عوض، گذاشتن آن داخل کشو یا اتاق دیگر اصطکاک کوچکی ایجاد می کند؛ همان چند قدم اضافه گاهی برای متوقف کردن یک چک کردن بی هدف کافی است.

تحقیقات هم نشان داده اند صرفاً بی صدا کردن اعلان ها لزوماً مصرف را کمتر نمی کند و در بعضی افراد حتی با چک کردن بیشتر گوشی همراه بوده است.

برای ساعات خالی جایگزین بسازید

بخش سخت سم زدایی معمولاً ساعت دوم است.

یک ساعت اول شاید با انگیزه کتاب بخوانید یا خانه را مرتب کنید، اما کمی بعد دستتان دنبال چیزی می گردد که سریع سرگرمتان کند. برای همین بهتر است پیش از شروع آخر هفته، فهرستی کوتاه از فعالیت های آفلاین آماده داشته باشید.

مجله اینترنتی هوای تازه (httc.ir) هم ایده های جذابی برای سرگرمی های آفلاین و تغییر سبک روزمره دارد؛ ایده هایی که می توانند جای ساعت ها اسکرول بی هدف را بگیرند.

مثلاً یک غذای جدید درست کنید، مسیر تازه ای برای پیاده روی انتخاب کنید یا یک مجله و کتاب کاغذی کنار دستتان بگذارید. حتی مرتب کردن یک کشوی قدیمی، تعمیر وسیله ای که ماه ها عقب انداخته اید یا دیدن دوستی بدون گوشی روی میز، می تواند تجربه متفاوتی بسازد.

کارهای کوچک بهتر جواب می دهند.

اگر برای آخر هفته بدون اینترنت برنامه ای مثل «بالاخره یک رمان ۵۰۰ صفحه ای تمام می کنم» تعیین کنید، احتمال شکست بالا می رود. اما خواندن ۳۰ صفحه، پختن ناهار و یک ساعت قدم زدن، سه هدف مشخص و قابل اجرا هستند.

با ساعت مچی دوباره دوست شوید

یک جزئیات کوچک وجود دارد که کمتر به آن توجه می کنیم. برای دیدن ساعت گوشی را باز می کنیم، یک پیام روی صفحه می بینیم و پنج دقیقه بعد متوجه می شویم وسط شبکه اجتماعی هستیم.

یک ساعت مچی ساده این زنجیره را قطع می کند.

همین منطق را می توان درباره ابزارهای دیگر هم اجرا کرد: دفترچه به جای اپ یادداشت، کتاب خوان آفلاین به جای مرورگر یا دوربین مستقل در سفر. هدف بازگشت به سال ۱۳۷۵ نیست؛ فقط قرار است هر نیاز کوچکی الزاماً به باز کردن گوشی ختم نشود.

نوتیفیکیشن ها را دسته ای دریافت کنید

اگر قطع کامل اینترنت برایتان عملی نیست، یک نسخه سبک تر وجود دارد. به جای مشاهده لحظه ای هر اعلان، دو یا سه بازه مشخص در روز برای پیام ها در نظر بگیرید.

پژوهشی درباره دسته بندی اعلان ها نشان داد دریافت نوتیفیکیشن ها در سه نوبت مشخص روزانه می تواند با کاهش استرس و بهبود برخی شاخص های بهزیستی همراه باشد؛ در همان مطالعه، قطع کامل اعلان ها برای بعضی افراد اضطراب و ترس از دست دادن اتفاقات را بیشتر کرد.

پس افراط لازم نیست.

مثلاً ساعت ۱۲، ۵ عصر و ۹ شب پیام رسان ها را بررسی کنید. خارج از این ساعات، اعلان شبکه های اجتماعی و فروشگاه ها را ببندید و فقط تماس ها یا پیام های افراد ضروری را فعال نگه دارید.

بعد از یک آخر هفته احتمالاً اتفاق خارق العاده ای رخ نمی دهد. اما شاید متوجه شوید چند بار بی اختیار دستتان سمت جیب رفته، چقدر زمان بدون اسکرول طولانی تر احساس می شود و کدام اپلیکیشن بیشتر از چیزی که تصور می کردید توجهتان را مصرف می کند.

همین مشاهده ارزش دارد.

حالا سؤال اصلی این است: اگر از فردا فقط ۲۴ ساعت اینترنت گوشی تان قطع شود، واقعاً دلتان برای کدام کار تنگ می شود؛ ارتباط با آدم ها یا فقط عادتِ چک کردن صفحه؟