15 ورزش خانگی برای کمر درد ناشی از پشت میزنشینی که همین حالا می توانید

15 ورزش خانگی برای کمر درد ناشی از پشت میزنشینی

از آنجا که روند زندگی روزمره همه ما به سمت ماشینی شدن کشیده شده است، تحرک کمتری داریم و همین سبک زندگی کم تحرک سبب می شود تا عضلات اطراف ستون مهره ‌ها و عضلات شکمی ضعیف شده، همچنین لیگامان‌ ها و بافت‌ های همبند به تدریج کوتاه شوند.در نهایت اغلب با انواع مشکلات در ستون فقرات روبرو می شویم، به همین دلیل، لازم است در انتخاب میز مدیریت در شیراز دقت بسیاری داشته باشیم.

در این مقاله برخی حرکات ورزشی را که به تقویت عضلات و انعطاف پذیری آنها کمک می کند را به شما معرفی خواهیم کرد و به راحتی می توانید آنها را در منزل و با تجهیزات کم نیز، انجام دهید.

توجه داشته باشید قبل از انجام هریک از این ورزش ها، بدن خود را گرم کنید و یا چند دقیقه راه بروید تا بدنتان آماده شود و چنانچه حرکتی درد شما را افزایش داد، حتماً آن را متوقف کنید و با فیزیوتراپیست مشورت کنید.

با 15 ورزش خانگی برای کمر درد ناشی از پشت میزنشینی را در ادامه آشنا خواهید شد:

اولین حرکت ورزشی برای کاهش کمر درد ناشی از پشت میز نشینی

به پشت بخوابید، یک دست را زیر قوس کمر قرار دهید، شکم را به داخل (به سمت ستون فقرات) فشار دهید و ۱۰ ثانیه در حرکت بمانید، سپس به آرامی به حالت اول بازگردید. این حرکت به فعال سازی عضلات شکم کمک کرده و گودی بیش از حد کمر را کاهش می دهد.

حرکت دوم

برای تقویت عضلات پایین کمر و کاهش فشار بر ستون مهره ها، به صورت طاقباز بخوابید، پاها کاملاً مستقیم روی زمین باشند. پای راست را از زانو جمع کنید، با هر دو دست زانو را گرفته و به سمت قفسه سینه فشار دهید و ۵ ثانیه در حرکت بمانید، سپس به حالت اولیه بازگردید.

حرکت سوم

برای کشش دوطرفه عضلات جلو لگن و کاهش فشار پایین کمر، هر دو پا را با هم به سمت شکم بیاورید و با دستانتان آن‌ها را نگه دارید. ۱۰ ثانیه در حرکت بمانید.

حرکت چهارم

پای خود را به صورت راست، طی ۳ مرحله به حالت عمود از زمین بلند کنید. برای شروع، پا را از زمین بلند کنید، زانو را صاف نگه دارید، تا حد امکان در حالت ۹۰ درجه، کف پا موازی سقف، قرار بگیرید. این تمرین به تقویت عضلات همسترینگ، عضلات پشت ران و همچنین، کاهش تنش در پایین کمر کمک می کند.

حرکت پنجم

این حرکت به تقویت عضلات شکمی و پایداری ستون مهره ها کمک می کند. کافیست طاقباز بخوابید، زانوها خم و کف پاها روی زمین باشند. با سر و شانه‌ ها از زمین بلند شوید تا زمانی که فشار را در عضلات شکم احساس کنید، ۵ ثانیه بمانید و سپس ۱۰ ثانیه استراحت کنید.

حرکت ششم

برای افزایش گردش خون، فعال ‌سازی عضلات شکم و باسن، و کاهش ایستایی در عضلات لگن، به پشت دراز بکشید، دست‌ ها را در کنار بدن قرار دهید، پاها را به حالت دوچرخه ‌سواری خم و راست کنید.

حرکت هفتم

در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید، زانوها و دست‌ ها روی زمین، شکم را به سمت داخل بکشید، کمر را به سمت بالا قوز کنید (حالت شتر) و سر را به طرف پایین ببرید. سپس سر را به سمت بالا برده و کمر را به حالت گودی دربیاورید (حالت گربه). این حرکات به کشش و انعطاف ‌پذیری ستون فقرات و لیگامان ‌های مربوطه کمک می کند.

حرکت هشتم

برای تقویت عضلات مرکزی و عضلات پشتی لگن و همچنین، افزایش پایداری ستون فقرات، حالت چهار دست و پا قرار بگیرید، دست ‌ها و زانوها روی زمین باشند.

دست راست و پای چپ را همزمان بلند کرده و کاملاً کشیده نگه دارید، 10 ثانیه در حرکت بمانید، سپس به حالت اول برگردید.

حرکت نهم

برای تقویت عضلات راست‌ کننده ستون مهره و کاهش فشار وارد بر دیسک، به حالت دمر (روی شکم) دراز بکشید و تنه خود را روی آرنج‌ ها بالا بیاورید. سپس پای راست را عمود به زمین بالا ببرید و ۱۰ ثانیه در حرکت بمانید. سپس به آرامی به وضعیت اول خود باز گردید و با پای دیگر امتحان کنید.

حرکت دهم

روی شکم بخوابید ، سر و گردن را بالا آورده و به سمت بالا خم شوید و ۱۰ ثانیه در حرکت بمانید. سپس به حالت اولیه برگردید. این حرکت را ۱۰ بار انجام دهید. این حرکت به کشش عضلات خلفیِ کمر و فعال ‌سازی عضلات راست ‌کننده ستون فقرات کمک می کند.

حرکت یازدهم

برای کشش عضله رکتوس فموریس و کاهش کشش غیرمستقیم بر پایین کمر، کافیست روی شکم خوابیده و زانوی راست را خم کنید تا کف پای راست به باسن نزدیک شود. ۱۰ ثانیه در حرکت بمانید، سپس پا را پایین بیاورید و باپای دیگر تمرین کنید.

حرکت دوازدهم

طاقباز بخوابید، پای راست خود را بدون خم کردن زانو تا حدی که ممکن است به سمت بالا ببرید تا تقریباً عمود با زمین شود. ۱۰ ثانیه نگه دارید و سپس پایین بیاورید و با پای دیگر انجام دهید.

این حرکت، مشابه حرکت شماره ۴ اما پیشرفته ‌تر است و هدف از انجام آن، طویل ‌کردن تاندون ‌های همسترینگ است که در پشت ران قرار دارد.

حرکت سیزدهم

در حالت نشسته، زانوی چپ را خم کنید و پای راست کاملاً دراز باشد، به سمت جلو خم شوید و انگشتان دست راست را به انگشتان پای راست نزدیک کنید، ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید، سپس به حالت اولیه برگردید. این حرکت کمک می کند تا فشار وارد شده به کمر کاهش پیدا کرده و کوتاهی همسترینگ بهبود پیدا کند.

حرکت چهاردهم

در کاهش کمر درد ناشی از پشت میز نشینی

طاقباز بخوابید، زانوها را خم کنید، کف پاها روی زمین و دست‌ ها روی شکم قرار بگیرند. با چرخاندن لگن و منقبض‌کردن عضلات شکم، گودی کمر را به زمین فشار دهید. ۵ ثانیه در حرکت بمانید، سپس ۱۰ ثانیه استراحت نمایید. این حرکت به تثبیت منطقه لومبوساکرال و کاهش گودی بیش از حد کمر کمک می کند.

حرکت پارنزدهم

روی زمین به پشت بخوابید، زانوها را خم کنید و کف پاها روی زمین باشند. عضلات باسن را کاملاً منقبض نموده و باسن را تا حد امکان از زمین بالا بیاورید (حالت پل) و ۵۰ ثانیه در این وضعیت بمانید، سپس به آرامی به حالت اول برگردید. این حرکت به تقویت عضلات گلوتئوس ماکسیموس و عضلات خلفی لگن که نقش مهمی در پایداری ستون فقرات دارند، کمک می کند.

سوالات متداول در مورد انواع ورزش خانگی برای کمر درد ناشی از پشت میزنشینی

1-آیا انجام این حرکات بدون مربی خطرناک نیست؟
درصورتی که حرکات را با دقت و به‌ صورت اصولی انجام بدهید، معمولاً خطری ندارد.

2-برای شروع، کدام حرکت ساده ‌تر و کم‌ خطرتر است؟
حرکت کشش زانو به سینه یا پل باسن جزو تمرین ‌های ساده و ایمن برای شروع می باشند.

3- اگر وسط تمرین احساس درد کنبم باید چی کار کنیم؟
بلافاصله تمرین را قطع کنید و با متخصص فیزیوتراپی مشورت کنید.

4- آیا استفاده از کمربند طبی موقع ورزش نیاز است؟
نه همیشه؛ فقط در صورت تجویز پزشک یا ضعف شدید عضلات کمر.

نتیجه گیری: آنچه در مورد انواع ورزش خانگی برای کمر درد ناشی از پشت میزنشینی خواندیم.

با استفاده منظم از این ۱۵ حرکت خانگی که به‌صورت اصولی طراحی شده‌ اند، می ‌توانید از شدت درد ناشی از کم‌ تحرکی و ضعیف ‌شدن عضلات ستون ‌فقرات بکاهید. علاوه بر آن سعی کنید از میز و صندلی های ارگونومیک استفاده کنید تا در طول ساعات کاری احساس خستگی نداشته باشید.